5 Tips Menjaga Kesehatan Tulang di Umur Lanjut

DataDokter.com – Kesehatan dapat menurun di umur tua, belum lagi kesehatan tulang. Inilah sebabnya di masa tua, banyak orang mengeluh seputar kerapatan dan kekuatan tulang yang berkurang sehingga mudah keropos. Tapi jangan khawatir, kamu masih dapat mengerjakan sesuatu untuk menjaga kesehatan tulang di hari tua.

Kenapa menjaga kesehatan tulang penting?

Yang perlu kamu ketahui, tulang terus berubah. Tulang baru akan terbentuk dan kemudian tulang tua akan rapuh dengan sendirinya. Pada umur muda, pembentukan tulang berjalan lebih cepat daripada pengroposan pada tulang, dan menghasilkan massa tulang serta peningkatan kepadatan tulang. Ini akan mencapai puncaknya di umur sekitar 30 tahun.

Namun, setelah itu pembentukan tulang berjalan lebih lambat sehingga kamu akan mengalami kehilangan massa tulang sedikit demi sedikit. Jika gaya hidup kamu tak dipelihara sejak umur muda, maka hilangnya massa tulang dapat lebih besar. Akibatnya, tulang kamu mudah keropos dan rapuh di hari tua. Kemungkinan kamu memiliki tulang yang patah karena terjatuh dapat lebih besar, bahkan tulang kamu dapat keropos dan rapuh di hari tua

Bagaimana menjaga kesehatan tulang di hari tua?

Takut tulang keropos pada usia tua? Tenanglah, meski sekarang kamu akan mejadi orang tua ada beberapa hal yang masih dapat kamu lakukan untuk menguatkan tulang kamu parcayalah.

1. Tetap aktif di umur tua

Aktivitas fisik ialah salah satu hal yang mempengaruhi kekuatan tulang kamu. Semakin kamu aktif mengerjakan berbagai aktivitas, kerapatan dan kekuatan tulang kamu meningkat. Karena itu, meski telah lanjut umur, usahakan tetap aktif agar kesehatan tulang pada lansia terjaga.

Memang, terkadang masalah seperti rasa sakit dan kekakuan kamu sendiri membuat kamu mengalami keterbatasan aktivitas. Tapi, diam juga membuat otot dan tulang kamu kehilangan kekuatan. Jadi, sebaiknya lakukan aktivitas sebaik mungkin. Tak perlu berolahraga yang berat, ringan tentunya telah cukup, seperti berjalan kaki atau jogging.

Untuk kesehatan optimal, umur kamu di atas 65 disarankan untuk berolahraga secara moderat selama 150 Menit per minggu atau sekitar 20 menit per hari. Juga hindari duduk dalam waktu lama. Ini hanya akan mengurangi kekuatan tulang dan otot, dan membuat persendian menjadi lebih kaku. Kalau kamu telah duduk lebih dari sekitar 30 menit, kamu wajib bangun dan berjalan.

Bagaimana berolahraga kalau kamu telah memiliki osteoporosis?
Osteoporosis atau keropos tulang sebenarnya tak menghalangi kamu untuk tetap aktif. Kamu masih dapat mengerjakan berbagai aktivitas, berjalan dan mengerjakan pekerjaan rumah dapat menjadi olahraga kamu. Namun, kamu wajib berhati-hati dalam mengerjakan pekerjaan, terlebih yang melibatkan tulang belakang kamu. Hindari gerakan menekuk dan mengangkat benda berat.

2. Asupan kalsium yang cukup

Kalsium adalah mineral penting yang diperlukan untuk pembentukan tulang. Tak heran, kebutuhan kalsium harian kamu masih cukup tinggi pada saat usia tua nanti, sekitar 1000 mg. Kalau kamu terbiasa  makan makanan yang buruk, mungkin kebutuhan ini akan sulit bagi kamu untuk bertemu. Kamu dapat mendapatkan kalsium dari berbagai makanan seperti keju, susu, kacang almond, yogurt, sayuran hijau (seperti brokoli, bayam, kangkung), ikan dengan tulang (seperti ikan sarden, ikan asin, salmon), jus jeruk yang diperkaya kalsium , dan sereal yang kaya akan kalsium.

3. Cukupi kebutuhan Vitamin D

Vitamin D juga merupakan nutrisi penting yang wajib kamu miliki, karena vitamin D berperan menolong tubuh menyerap kalsium. Kamu bisa mendapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari pagi. Jalan di pagi hari dan biarkan tubuh kamu terkena sinar matahari setidaknya selama 10-15 menit, mungkin cara yang bagus bagi kesehatan.

Selain itu, vitamin D juga bisa didapat dari makanan, seperti ikan sarden, salmon, tuna, ati, telur, dan susu. Rekomendasi asupan vitamin D per hari untuk kamu berusia 65 tahun ke atas adalah 20 mcg.

4. Cukupi asupan protein

Selain kalsium dan vitamin D, nutrisi lain yang penting bagi kamu untuk menjaga kesehatan tulang dan otot tetap terjaga. Asupan protein yang rendah dapat meningkatkan risiko patah tulang pada pinggul di hari tua nanti. Selain itu, protein juga dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki sel yang rusak.

5. Berhenti merokok dan membatasi konsumsi alkohol

Merokok dan konsumsi alkohol dapat mengurangi massa tulang dan meningkatkan kemungkinan patah tulang. Selain itu, merokok juga dapat mempengaruhi kesehatan kamu secara keseluruhan. Untuk itu, sebaiknya mulai berhenti merokok dan minum minuman beralkohol agar kesehatan tulang pada lansia nanti terjaga.

Tags

Satrio Elang

Pemuda biasa yang masih duduk di bangku kuliah dan ingin berbagi kepada sesama.